قواعد الجري الطويل
تعلّم القواعد الأساسية والمسافات الرسمية لتجري بأمان وفعالية.
المسافات الرسمية
مبتدئ
5 كيلومتر
سباق قصير مناسب للمبتدئين
متوسط
10 كيلومتر
تحدٍّ متوسط يتطلب تدريباً منتظماً
متقدم
نصف الماراثون
21.097 كم — إنجاز كبير
محترف
الماراثون
42.195 كم — قمة التحدي
القواعد الأساسية
- ابدأ دائماً بتمارين الإحماء قبل الجري لتجنّب الإصابات.
- ارتدِ حذاءً رياضياً مناسباً ومريحاً لقدميك.
- حافظ على وتيرة ثابتة تتناسب مع مستوى لياقتك.
- اشرب الماء بانتظام للحفاظ على ترطيب جسمك.
- استمع إلى جسدك وتوقف إذا شعرت بألم شديد.
- أنهِ تمرينك بتمارين التمدد والتهدئة.
نصائح مهمة
- زد المسافة تدريجياً — لا تزيد عن 10% أسبوعياً.
- اختر أوقاتاً باردة للجري في الأيام الحارة.
- نوّع بين الجري السريع والبطيء لتحسين الأداء.
- احصل على قسط كافٍ من النوم والراحة.